Зачастую при слове «холестерин» у человека возникает нехорошая ассоциация – что органическое соединение вредит здоровью. Но это относится к «плохому» холестерину. Чтобы понизить уровень последнего, нужно повышать «хороший», который ещё известен как липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Добиться этого можно только комплексно – вести здоровый образ жизни, не пренебрегать физическими упражнениями и правильным питанием.
Нужно ли повышать холестерин
Если подходить с научной точки зрения, холестерин – един. Но в чистом виде в крови он не находится. Холестерин – органическое соединение с жирами, белками, прочими веществами. Такой комплекс получил название «липопротеины». От его состава зависит, «плохой» ли холестерин или «хороший». Первый содержится в липопротеинах низкой плотности (ЛПНП). Из таких комплексов вещество и оседает на стенки сосудов, образуя «холестериновые бляшки».
А вот «хороший» холестерин находится в составе ЛПВП. Он действует как «хищник», который выискивает излишки опасного вещества в крови, транспортирует в печень, где оно и разрушается. Благодаря этому жиры не подвергаются метаболизму. Следовательно, чтобы уменьшить риск получения пороков сердца, человеку нужно повышать уровень «хорошего» холестерина.
5 шагов на пути к повышению
Для начала следует определить текущий уровень ЛПВП. Оптимальное значение – 60 мг/дл. Минимально допустимое у мужчин и женщин отличается. Оно составляет 40 и 50 мг/дл, соответственно. Если уровень низкий или находится на пороговой отметке, надо его повышать: «хорошего» холестерина слишком мало для противостояния дисфункциям сердечно-сосудистой системы.
Физическая нагрузка
Зарядки и прочие упражнения – не только универсальное средство для поддержания тонуса, но и способ повысить уровень ЛВП. Лучшими, по мнению американских специалистов, являются гимнастические комплексы. Благодаря им повысить уровень «хорошего» холестерина за 2 месяца возможно на 5 %. Можно заменить их и другими физическими нагрузками – езда на велосипеде, аэробика, плавание. Такая активность также демонстрирует отличные результаты уже через 3-4 месяца.
К сведению!
Если времени на занятия нет, помогут пешие прогулки. В течение дня 3-5 раз надо ходить по 30-60 минут быстрым шагом.
Избавление от избыточного веса
Читайте также:
Если есть лишние килограммы, с ними нужно бороться. Учёные в Гарвардском институте приводят такие цифры: при потере 3 кг подкожного жира наблюдают повышение уровня ЛВП на 1 мг/дл. В первую очередь похудеть помогут физические упражнения, которые должны идти в комплексе со следующим:
- ведение в рацион большего количества овощей, зелени;
- употребление чистой воды – не менее 1,5 л ежедневно;
- контроль за уровнем инсулина;
- проведение рефлексотерапии.
Отказ от вредных привычек
Здоровый образ жизни – залог долголетия. Бросить курить – нелёгкая задача. На помощь придут никотиновые пластыри, жвачки, электронные сигареты. Человек, бросивший курить, может рассчитывать на повышение уровня липопротеинов высокой плотности на 10 %. Помимо того, негативным образом на значениях «хорошего» холестерина сказывается алкогольная зависимость. От неё также следует избавиться, сведя к минимуму употребление даже самых «лёгких» спиртных напитков.
Сбалансированное питание
При употреблении здоровой еды, богатой «правильными» жирами, углеводами, белками, уровень липопротеина высокой плотности удастся быстро увеличить. Сбалансированное питание строится на таких принципах:
- Сокращение простых углеводов. Последние быстро перерабатываются и становятся причиной всплеска инсулина. Их содержание высоко в печеньях, тортах, сладостях, хлопьях, белом хлебе, белом рисе, чипсах, в газированной воде. От перечня продуктов придётся отказаться.
- Исключение насыщенных и транс-жиров. Последние – это, как правило, гидрогенизированные растительные масла. Они, как и насыщенные жиры, вредят уровню хорошего «холестерина». Высокая концентрация вредных жиров в полуфабрикатах, масле и мясе.
- Включение в рацион моно- и полинасыщенных жиров. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина.
- Употребление свежих овощей, зелени, фруктов.
Приём витаминов
Для предотвращения сердечных приступов и улучшения уровня ЛПВП применяют ниацин, который больше известен как витамин B3. Препарат одобрен Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств. Однако его приём должен быть согласован с лечащим врачом. Предписанные дозы ниацина могут увеличить уровень «хорошего» холестерина на 35 %. Но побочные эффекты у препарата есть – зуд и большой приток крови.
Перед тем, как приступать к повышению уровня ЛПВП, надо проконсультироваться с лечащим врачом. Не всегда то, что понижает «плохой» холестерин, положительным образом влияет на значение «хорошего».
Загрузка...
