Суть кардиотренировок и почему они так называются

Основы кардиотренировок

С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде.

К кардиотренировкам относят:

• бег;
• прыжки на скакалке;
• аэробику;
• ходьбу на элипсоиде;
• спортивную ходьбу;
• поездки на велосипеде;
• групповой фитнес и др.

Во время активной спортивной работы, при которой сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и пульса. Важно на занятии отслеживать пульсовый диапазон, чтобы исключить перегрузки. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний сердечнососудистой системы показатели будут индивидуальны. Точные параметры можно получить путем прохождения тестирования на газоанализаторе.

Расчет безопасной пульсовой зоны

Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора.

Верхний предел пульсового значения= 220-возраст

Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.

Эффективная тренировка сердца происходит, когда пульс находится в коридоре от 66-86%. Таким образом, для 30-летнего человека следует придерживаться значений 122-161 на пульсометре. Занятия, когда показатели деятельности сердечной мышцы ниже, чем высчитанная нижняя граница, не принесут нужного эффекта. Превышение ЧСС выше рассчитанного предела нормы приведет к перегрузке.

Особенности кардио

Для снижения веса тела не следует выполнять только кардио. В ходе исследований получены результаты, что кардиотренировки в течение 45 минут сожгут больше энергии, но силовые занятия за этот же период имеют больший эффект по окончании упражнений. После мышечной работы организм сжигает калории еще в течение нескольких часов и разгоняет метаболизм. Занятия активными видами спорта, увеличивающими ЧСС, вызывают аппетит, усталость, способны нарушить сон.

Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.

Разрабатывая программу для кардио, учтите следующие особенности:

• занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
• держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
• используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
• при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
• занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
• одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
• обязательно пейте воду.

Оптимальным вариантом является сбалансированное сочетание кардио и силовых тренингов. Зарекомендовавшая себя схема для похудения – это 3 занятия упражнениями, разгоняющими пульс в безопасной зоне, и 3 тренировки, связанных с подъемом тяжестей. Общая продолжительность каждого похода в фитнес-зал – не более 60 минут. Заниматься больше по времени не имеет смысла. Эксперты советуют чередовать дни разных видов нагрузок.

Кому показаны кардионагрузки

Кариотренировки являются отличным средством для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости, улучшения кровообращения. Установлено, что люди, регулярно практикующие спорт с разгоном пульса в коридоре нормы, реже страдают сердечнососудистыми заболеваниями и живут дольше.

Кардионагрузки рекомендуются:

• людям старшего и пожилого возраста. Умеренное кардио служит профилактикой склероза, поддерживает в тонусе мышечный корсет, за счет активного обогащенного кислородом кровотока полноценно насыщают клетки организма;
• желающим снизить вес. Регулярные кардиоупражнения помогают жиросжиганию, делают тело подтянутым, за счет более активно протекающих биохимических реакций в организме кожа быстрее регенерируется. Рекомендуется не реже 3 дней в неделю включать в план тренировок силовые упражнения;
• спортсменам и желающим увеличить свою выносливость. Постоянное включение в график умеренных кардиоупражнений с планомерным наращиванием нагрузки по скорости или времени постепенно развивает способность к более высоким результатам;
• восстанавливающимся после травм, болезней, родов. Легкие кардиотренировки ускоряют процесс регенерации тканей, заживления. Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом перед началом занятий. В зависимости от патологии или травмы срок реабилитации устанавливается индивидуально. Например, родившим женщинам допускается начинать физические интенсивные упражнения не раньше, чем через полгода;
• занимающимся корректировкой фигуры. Кардио с регулярностью 3 раза в неделю не повлияет на формирование мышц в запланированных сегментах и исключит образование жировой ткани, если поддерживается профицит калорий.

Важное!

Желающим нарастить мышечную массу следует отказаться от кардиотренировок на время массонабора. Кардио в этот период способствует разрушению мышц. Если требуется делать кардиотренинг в один день с силовыми нагрузками, выполняйте его после работы с тяжестями.

Кардио легкой интенсивности в зоне высчитанного пульсового коридора является отличным разогревающим средством. Спортсмены и любители спорта практикуют регулярные занятия с короткой кардиоразминки в течение 7-8 минут. Активные упражнения разогреют мышцы, ускорят кровообращение, подготовит тело к работе.

Противопоказания

Для занятий спортом в целях снижения массы тела, поддержания фигуры в норме или для улучшения качества жизни следует помнить о противопоказаниях. Любые тренировки требуется обсуждать с ведущим врачом и профессиональным тренером.

Планируя заниматься кардиотренировками, учтите:

• если вы новичок в спорте, начинайте с занятий в течение 15 минут с постепенным наращиванием временного промежутка;
• занятия кардио дольше, чем 60 минут, способствует разрушению мышечной ткани. Организм перестает жечь жировые клетки и черпает энергию из мышц;
• продолжительное кардиозанятие с частотой сердечных сокращений выше 66% ведет к потере аминокислот – строительного материала для мышц. Вы получите худое, но дряблое тело;
• имея выраженную мышечную массу и приступая к интенсивным кардиотренировкам, будьте готовы к потере выраженного рельефа за счет разрушения мышечных волокон;
• во время занятия регулярно смотрите в зеркало. Посиневший носогубный треугольник, бледные губы и побелевшая кожа на лице сигнализирует о чрезмерной нагруженности сердечнососудистой системы. Немедленно прекратите упражнения, выпейте воды, восстановите дыхание, следите за пульсом. Если в течение 10 минут ЧСС не удается снизить, требуется вызвать медиков.

Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, часто практикуют следующую схему – в течение продолжительного времени они работают с железом, а перед состязаниями интенсивно делают кардиоупражнения. Таким образом, они увеличивают свою выносливость, избавляются от излишков жира и частично теряют мышцы. Прием в избытке белковых нутриентов помогает частично предотвратить разрушение мышечной ткани.

Суть кардионагрузок состоит в тренировке выносливости и укреплении сердечной мышцы. Кардио не является единственным способом снизить вес. Похудение – это совокупность мероприятий, куда можно включить кардиотренинги. Главным условием для снижения массы является дефицит калорий и сбалансированные физические упражнения. Занятия с разгоном частоты сердцебиения показаны желающим улучшить качество тела, увеличить свои показатели, а также безопасно худеющим.